왜 다이어트한다고 하면 더 배고파질까?

다이어트를 시작하면
신기하게도 안 먹던 음식이 더 먹고 싶어지고,
배도 더 자주 고파지는 것 같고,
갑자기 빵, 떡볶이, 치킨이 눈앞에서 춤을 추죠.

막상 다이어트 시작 전에는
그렇게까지 간절하지 않았던 음식들이
왜 다이어트만 시작하면 그렇게 유혹적으로 느껴질까요?

이건 단순한 의지 문제도, 기분 탓도 아니에요.
실제로 우리 몸, 특히 뇌와 호르몬 시스템이 적극적으로 방해하고 있기 때문입니다.

 

---

1. 뇌는 ‘다이어트’를 생존 위협으로 인식한다

우리에겐 현대식 식단과 체중계가 있지만,
우리 뇌는 여전히 ‘원시 시대’의 설정을 따릅니다.

다이어트를 시작해서 칼로리 섭취가 줄어들면
뇌는 그걸 **“기근 상태”**로 받아들여요.

“어? 이 친구 요즘 먹는 양이 줄었네?”
“위험하다. 곧 굶어 죽을 수도 있어!”
→ 배고픔 신호 강화! 식욕 증가! 지방 저장 준비!

즉, 다이어트를 시작한 순간
몸은 “살 빼자”가 아니라
“비상사태다! 더 먹어야 해!”라고 반응하게 되는 거예요.

---

2. 식욕 호르몬 ‘그렐린’이 미친 듯이 활성화된다

우리 몸에는 식욕을 조절하는 대표적인 호르몬이 있어요.
바로 그렐린(Ghrelin).

• 그렐린은 위장에서 분비되며
• “배고프다”는 신호를 뇌에 전달하죠.

다이어트로 칼로리 섭취가 줄어들면
그렐린은 더 많이, 더 자주 분비됩니다.
그래서 원래보다 같은 공복 시간이라도 더 허기지게 느껴지는 거예요.

게다가 그렐린은 단순히 “배고프다”는 감각뿐 아니라,
**‘먹고 싶은 충동’**도 자극합니다.

그래서 안 그래도 안 먹고 있는데,
하필 치킨 광고가 자꾸 보이고,
라면 냄새는 왜 그리 잘 맡아지는 걸까요…

이건 그렐린이 뇌를 각성시키고 있다는 증거입니다.

---

3. ‘금지’는 오히려 더 강한 욕구를 만든다 (심리적 요인)

여기에 심리적인 요인도 더해지죠.

• “오늘부터 치킨 금지야.”
• “라면은 절대 안 돼.”
• “야식은 상상도 하지 마.”

이렇게 자신에게 제한을 걸면
뇌는 그걸 ‘더 간절한 보상’으로 인식하게 돼요.

금지된 음식일수록 더 먹고 싶어지는 심리는
일종의 ‘리액턴스(Reactance)’ 현상이에요.
= 금지를 당하면 더 하고 싶어진다.

특히 음식은 감정 보상 수단이기 때문에,
스트레스를 받는 상황(= 다이어트)에서는
자연스럽게 식욕으로 감정을 달래려는 뇌의 반응이 강화됩니다.

---

4. 우리 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 전환된다

칼로리를 줄이면,
몸은 즉시 **“살을 빼는 방향”이 아니라 “최대한 아끼는 방향”**으로 반응해요.

• 대사 속도 감소
• 활동량 감소 (무기력함 유도)
• 공복 상태를 길게 유지
• 피로감 증가

그리고 이 과정에서 또 한 가지 문제가 생깁니다.

배고픔이 더 예민해지고, 음식에 대한 반응이 더 민감해진다는 것.

즉,
“살을 빼야 하니까 덜 먹자” → “몸이 알아서 덜 움직이고 더 배고파지는 시스템 가동!”

이게 다이어트를 어렵게 만드는 생리학적 함정이에요.

---

5. 그래서 어떻게 해야 덜 배고프게 다이어트를 할 수 있을까?

뇌와 몸이 이렇게 자동 반응을 보이기 때문에,
무작정 ‘의지로 참는 다이어트’는 실패 확률이 높습니다.

대신 이렇게 접근하면 좀 더 수월해져요.

✅ 1. 금지보다 '선택 제한'으로 접근하기

“절대 안 먹어!”보다
“주 1회, 낮에만 먹자”가 훨씬 뇌를 안정시킵니다.

✅ 2. 식사 간격을 지나치게 늘리지 말기

너무 배고파지면 그렐린이 폭발합니다.
소량의 단백질, 견과류, 고구마 등으로 허기를 적절히 분산시키는 게 좋아요.

✅ 3. 스트레스를 다른 방식으로 해소하기

식욕은 감정과 연결되어 있기 때문에,
산책·명상·가벼운 운동으로 스트레스를 해소하면
불필요한 식욕 폭발도 줄일 수 있어요.

---

마무리 – 다이어트 중 더 배고픈 건 ‘당연한 생존 반응’입니다

다이어트를 한다고 말하는 순간
우리 몸은 ‘생존 모드’로 들어갑니다.

• 식욕 호르몬은 올라가고
• 에너지 소비는 줄어들고
• 감정은 음식으로 위로받고 싶어지고

이건 당신의 의지가 약해서가 아니라,
**몸이 아주 충실하게 ‘살기 위해 반응하고 있는 것’**일 뿐이에요.

그러니 죄책감보단,
이 뇌와 몸의 시스템을 알고,
내 감정과 식욕을 ‘잘 설계’해주는 것이
지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.